สาระน่ารู้
10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ที่ช่วยให้คลอดง่าย ไม่ว่าจะท้องอ่อน หรือใกล้คลอด ก็ออกตามได้แน่นอน
ท่าออกกำลังกายคนท้อง
ท่าออกกำลังกายสำหรับคนท้อง เป็นเรื่องที่คุณแม่ควรศึกษาเพื่อที่จะสามารถทำได้อย่างปลอดภัย และถูกวิธี ด้วยร่างกายและสรีระที่เปลี่ยนไปของคุณแม่ในแต่ละไตรมาส ทำให้การออกกำลังกายในแต่ละช่วงมีความแตกต่าง และยังมีวัตถุประสงค์ที่ต่างกันอีกด้วย จะมี ท่าออกกำลังกายคนท้อง อะไรบ้าง ไปดูกันได้ในบทความนี้ค่ะ
ท่าออกกำลังกายคนท้องอ่อน ๆ
สำหรับคุณแม่ที่อยู่ในช่วงท้องอ่อน ๆ หรือในช่วยไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์และอยากที่จะออกกำลังกาย สิ่งที่คุณแม่จะต้องระมัดระวัง คือ ไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้เกิดการกระแทกหรือกระทบกระเทือนต่อลูกน้อย เพราะเป็นช่วงที่ลูกน้อยกำลังเริ่มต้นการเจริญเติบโต และเป็นช่วงเริ่มต้นของการสร้างพัฒนาการต่าง ๆ
อ่านเพิ่มเติม : ออกกำลังกายคนท้อง ทำได้ไหม อันตรายหรือไม่ คนท้องออกกำลังกายแบบไหนดีที่สุด
เมื่อคุณแม่ทราบว่าตั้งครรภ์แล้วมีการไปฝากครรภ์ และตรวจร่างกายแล้วไม่พบความผิดปกติทั้งคุณแม่และตัวอ่อน ก็สามารถเริ่มต้นออกกำลังกายได้ โดยแนะนำเป็นการออกกำลังสำหรับคุณแม่ท้องอ่อน ดังนี้
1.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 1 : การเดินเล่น
จริงๆ แล้วการออกกำลังกายด้วยการเดิน สามารถทำได้ในทุกๆ ไตรมาสของการตั้งครรภ์เลยค่ะ เพียงแต่ในไตรมาสสุดท้าย คุณแม่อาจมีอาการปวดเอว ปวดขา ปวดหลัง ซึ่งก็มีสาเหตุมาจากสรีระที่เปลี่ยนไปในช่วงท้าย ๆ ของการตั้งครรภ์ การเดินหรือยืนนาน ๆ ก็อาจทำให้คุณแม่เหนื่อยเร็วกว่าปกติ
การเดินเล่นออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ท้องอ่อน ๆ แนะนำให้เดินความเร็วช้าถึงปานกลาง วันละ 20-40 นาที อย่างน้อย 4 วันต่อสัปดาห์ จะมากกว่าหรือน้อยกว่านี้ก็แล้วแต่ความพร้อมของร่างกายและไม่ควรหักโหม สิ่งสำคัญในการเดินออกกำลัง คือ คุณแม่ควรเลือกใส่รองเท้าให้เหมาะสมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอุบัติเหตุ และควรเลือกเดินในสถานที่ที่เหมาะสม เช่น สวนสาธารณะที่มีทางสำหรับเดินโดยเฉพาะ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ เช่น หกล้ม หรือมีรถเฉี่ยวชน
อ่านเพิ่มเติม : คนท้องปวดหลัง มีอาการอย่างไร นวดได้ไหม อันตรายหรือไม่ พร้อมแนะนำวิธีแก้ปวดหลังสำหรับคุณแม่โดยเฉพาะ
2.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 2 : การว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นอีกวิธีออกกำลังที่เหมาะกับคนท้องในทุก ๆ ไตรมาสเลยค่ะ เพราะข้อดีของการว่ายน้ำ คือ น้ำ ที่ช่วยพยุงและช่วยถ่ายเทน้ำหนักของคุณแม่อยู่ตลอดเวลา ทำให้ช่วยลดอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ ของสตรีมีครรภ์ไปได้ และยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายให้แข็งแรงอีกด้วย
การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำ แนะนำให้เป็นการลอยตัวในน้ำ ขยับร่างกายไปมาหรือการเดินในน้ำแทน เพราะการว่ายน้ำแบบเอาจริงเอาจังอาจทำให้คุณแม่เหนื่อยเกินไป และอาจทำให้ต้องกลั้นหายใจเป็นเวลานาน ส่งผลให้ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอได้นั่นเอง นอกจากนั้นคุณแม่ยังไม่ควรออกกำลังในน้ำอยู่เพียงคนเดียว เพราะหากเกิดอุบัติเหตุ เช่น เป็นตะคริว จะได้มีคนที่สามารถช่วยคุณแม่ได้ทัน
ขอบคุณคลิปจาก : Samitivej Hospitals
3.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 3 : บริหารแขนด้วยขวดน้ำหรือดรัมเบล
เหตุที่คุณแม่ท้องอ่อน ๆ ยังไม่ควรออกกำลังกายหนักเกินไปเพราะควรรอให้ตัวอ่อนเกาะกับมดลูกอย่างสมบูรณ์เสียก่อน คุณแม่ตั้งท้องในช่วงไตรมาสแรก หากอยากยกเวทหรือบริหารกล้ามเนื้อด้วยการยกน้ำหนัก แนะนำให้ใช้ดรัมเบลที่มีน้ำหนักเบ าหรือขวดน้ำเติมน้ำให้เต็ม ใช้บริหารกล้ามเนื้อแขนช่วยให้แข็งแรง และเป็นการดูแลรูปร่างอีกอย่างหนึ่งด้วยค่ะ
4.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 4 : ปั่นจักรยาน
หากคุณแม่อยากที่จะปั่นจักรยาน ให้เลือกปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่ค่ะ เพราะจะช่วยลดการกระทบกระเทือนต่อตัวอ่อนได้มากกว่าการปั่นจักรยานตามท้องถนนที่อาจมีอันตราย การออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างให้มีความแข็งแรง ช่วยลดอาการปวดเมื่อย เมื่อคุณแม่มีสรีระที่ใหญ่ขึ้นในไตรมาสหลัง ๆ ของการตั้งครรภ์
อ่านเพิ่มเติม : คนท้องเท้าบวม กี่วันคลอด เกิดจากสาเหตุอะไร เป็นอันตรายไหม พร้อมวิธีการป้องกันอย่างละเอียด
5.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 5 : การเต้นแอโรบิก
สำหรับคุณแม่ที่รักการเต้น การออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิก หรือการขยับร่างกายตามจังหวะอย่างซุมบ้าก็สามารถทำได้ค่ะ โดยแนะนำให้คุณแม่เต้นได้เบา ๆ ตามจังหวะ หลีกเลี่ยงการกระโดด หรือการขยับแรง ๆ และเร็ว เพราะอาจกระทบกระเทือนต่อทารกในครรภ์ได้
ขอบคุณคลิปจาก : BeFitGirls Coach
ท่าออกกำลังกายใกล้คลอด
สำหรับคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย การออกกำลังกายจะเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อเตรียมความพร้อมต่อการคลอดลูกน้อย และเน้นการบรรเทาอาการปวดเมื่อยจากสรีระที่เปลี่ยนไปในช่วงโค้งสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ได้แก่
6.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 6 : ท่าโยคะ
การเล่นโยคะช่วยคุณแม่ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่แบกรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะช่วงใกล้คลอด โยคะยังช่วยให้จิตใจของคุณแม่ปลอดโปร่ง ผ่อนคลาย สำหรับท่าโยคะที่คุณแม่ทำได้ง่าย ๆ เช่น
- ท่า Side stretching คือ การนั่งขัดสมาธิหลังตรง ยืดแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ เอนตัวไปทางขวาสลับซ้ายเล็กน้อยเพื่อยืดบริเวณด้านข้างลำตัว ที่สำคัญห้ามกลั้นหายใจ ให้หายใจเข้า-ออกเป็นจังหวะ
- ท่า warrior นักรบ คือ แยกขากว้างประมาณ 1 เมตร หมุนปลายเท้าข้างซ้ายหรือขวาไปด้านข้าง 90 องศา แล้วงอเข่าข้างที่หมุน ย่อลงเพราะกดสะโพกให้ต้นขาขนานกับพื้น ค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนด้าน ช่วยให้อุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อขามีความแข็งแรงขึ้น
ขอบคุณคลิปจาก : Enfa Smart Club
7.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 7 : ท่าสควอท
ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณแกนกลางลำตัว สะโพกและหลังให้แข็งแรง วิธีทำคือ กางขาสองข้างออกให้กว้างกว่าช่วงไหล่และสะโพกเล็กน้อย ปลายเท้าชี้ไปทางเดียวกันกับหัวเข่า ยืดหลังให้ตรง ค่อย ๆ ย่อเข่าลงช้า ๆ และยืดตัวกลับขึ้นไปท่าเดิม นับเป็น 1 ครั้ง ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซ็ท เซ็ทละ 10-15 ครั้ง
สำหรับคุณแม่ที่กังวลเรื่องการทรงตัว ให้คุณแม่หาเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรง ๆ มาจับขณะสควอท ช่วยให้มั่นคง ป้องกันการล้มได้ด้วยค่ะ
8.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 8 : เวทเทรนนิ่ง
ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณแม่ช่วงใกล้คลอดได้ โดยเมื่อผ่านช่วงไตรมาสแรก ถ้าคุณแม่และทารกตรวจแล้วว่ามีร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ ไม่เสี่ยงต่อภาวะแท้ง คุณแม่อาจลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญในการเริ่มเวทเทรนนิ่งได้ค่ะ ร่างกายที่แข็งแรงจากการออกกำลังกาย จะช่วยให้คุณแม่คลอดลูกน้อยง่ายขึ้น และยังช่วยลดระยะการพักฟื้นหลังคลอดได้อีกด้วย
9.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 9 : ท่าสะพานโค้ง
ท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ และช่วยลดอาการเจ็บหลังจากการคลอดได้ เป็นท่าที่ทำได้ง่าย และปลอดภัยด้วยท่าสะพานโค้งหรือ Pelvic tilts คือ การให้คุณแม่นอนหงายลงบนพื้นราบ ควรใช้เสื่อโยคะรองเพื่อที่จะได้ไม่เจ็บหลังค่ะ จากนั้นชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น เกร็งหน้าท้อง กดกระดูกเชิงกราน ดันหลังขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลงไปนอนท่าเดิม ทำแบบนี้ 3-5 ครั้ง แล้วพัก โดยควรควบคุมลมหายใจเข้า-ออก ไม่กลั้นหายใจ
10.ท่าออกกำลังกายคนท้องแบบที่ 10 : ท่ายืดเหยียดขา
สำหรับการทำท่าออกกำลังกายคนท้องท่านี้ให้คุณแม่นั่งขัดสมาธิ ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงใช้ยางสำหรับออกกำลังกาย รัดบริเวณฝ่าเท้า ก้มตัวลงไปทางฝ่าเท้าที่เหยียดตรงเล็กน้อย ดึงยางเข้าหาลำตัวเบา ๆ ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่างของคุณแม่ได้ดี ทำสลับซ้ายขวา และห้ามกลั้นหายใจขณะยืดนะคะ
การออกกำลังกายสำหรับคนท้อง ถือเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ อย่างหนึ่งเลยค่ะ เพราะจะช่วยให้คุณแม่แข็งแรง ช่วยให้ลูกน้อยมีพัฒนาการที่ดี ป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ เช่น เบาหวานคนท้อง หรือหัวใจเต้นผิดปกติ นอกจากนั้นยังช่วยให้การคลอดของคุณแม่เป็นไปได้ง่ายมากขึ้น ลดระยะเวลาในการพักฟื้นหลังคลอดได้ด้วย สิ่งสำคัญคือ ต้องทำ ท่าออกกำลังกายคนท้อง ให้เหมาะสม เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่และทารกในครรภ์ค่ะ
———-
ติดต่อเราผ่านช่องทางต่างๆ
โทร : 082-699-1659 (ฝ่ายขาย)
Line : @Kidminute
Facebook Page : Kid Minute Fanpage
Facebook Chat : Kid Minute
ช่องทางอื่นๆ : https://rakbaby.com/contact-us/
